25 советов по подготовке к триатлону Ironman

Эти 25 подсказок для начинающих помогут сделать ваш первый триатлон на IronMan успешным. Регистрация вашего первого Ironman — волнующая, пугающая перспектива. Если вы только что записали свое имя или все еще зависаете над кнопкой «войти сейчас», вот несколько моментов, о которых следует помнить.

1. Желание
Легко увлечься, когда ваши одноклубники планируют поездку на большую IM-гонку на следующий год, особенно если они только что вернулись из предыдущей гонки, полной вдохновляющих историй и увлечений. Но чтобы хорошо поработать над Ironman (и получать от этого удовольствие), вы должны захотеть сделать это для себя.

2. Последовательность
Вам понадобится перерыв после тяжелых тренировок, но не дайте ему захватить вас. Новая гонка может быть очень далека, но вы рискуете получить травму, если прекратите тренировку, а затем внезапно начнете снова тренироваться через шесть месяцев.

3. Друзья
Опыт железного человека не одинаков, но вы лучше поймете во что ввязываетесь, если поговорите с как можно большим количеством участников предыдущих гонок. Они будут извлекать уроки из своих ошибок и могут помочь вам избежать небольших ловушек, которые могут иметь большое значение.

4. План
Вы уже триатлет, так что наверняка знаете, что нужно больше тренироваться, а не просто проводить пару сессий в каждой дисциплине каждую неделю. Вы должны спланировать свое обучение, чтобы убедиться, что вы делаете достаточно упражнений и сохраняете свои занятия хорошо сбалансированными.

5. Усердие
Гонка железного человека длится один день, поэтому не оправдывайтесь во время тренировок: если вы запланировали пятичасовую поездку на велосипеде, выполните ее. Но вам также нужно научиться отступать: постоянная усталость и плохое настроение — все это признаки перетренированности. Возьмите несколько выходных, чтобы перегруппироваться.

6. Скоростная работа
Не останавливайте свои спринтерские и олимпийские гонки в рамках подготовки к Железному Человеку; они являются бесценной гоночной практикой и придадут интерес вашей тренировке. Но не ожидайте, что вы окажетесь самыми быстрыми после месяцев тренировок Ironman, если не выполняли интенсивную работу на скорости. Если вы заинтересованы в установке новых высот, используйте свою базу выносливости в качестве основы для скоростной работы.

7. Выбор гонки
Не все гонки равны. Если это ваша первая гонка, вы захотите минимизировать количество путешествий и джетлаг, проводя соревнования в локации поблизости. Всего существует 24 гонки Ironman, а одним из ближайших событий будет Ironman Dubai 2020.

8. Выбор партнера
Тренировки к Ironman занимают часы вашего времени и могут быть одинокими и унылыми, особенно зимой. Найдите местного партнера по тренировкам (или участвуйте в той же гонке, что и друг), чтобы вы могли поощрять друг друга, общаться в длительных поездках и делиться своими переживаниями и волнением.

9. Оздоровление
К моменту достижения IM вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо, но в пиковые месяцы тренировок у вас будет несколько сниженный иммунитет и более высокий риск получения травм. Сохранение здоровья является ключом к постоянным тренировкам, поэтому хорошо питайтесь и следите за работой и другими стрессами. Отступайте при первых признаках болезни, пока не почувствуете себя лучше.

10. Питание
Не стоит преследовать цели похудеть — тренировки Ironman, это не время начинать считать калории. Не беспокойтесь о том, сколько вы должны есть. Слушайте свой аппетит и никогда не тренируйтесь голодным.

11. Терпение
Длительная тренировка — дело не простое: вы не увидите результатов за одну ночь. Ваши первые пятичасовые заезды и километровые заплывы будут казаться медленными, но вы улучшитесь.

12. Время тренировки
Начните привыкать к идее тренировки по нескольку часов, особенно на велосипеде. Когда ваши ключевые гонки в этом сезоне закончатся, начните наращивать свои длинные заезды всего на 15-20 минут каждые пару недель, чтобы у вас была хорошая база для начала в Новом году.

13. Начинайте сейчас
Одна из самых распространенных ошибок — подписаться на крупный турнир Ironman, а затем вообще перестать тренироваться в межсезонье. Проведите несколько легких недель отдыха, но оставайтесь на регулярных тренировках всю зиму.

14. Дневник тренировок
Если вы никогда не вели дневник тренировок, начните прямо сейчас. Следите за тем, что вы делаете, и влиянием, которое это оказывает на вас. Если у вас есть тренер, ваш дневник станет для него неоценимым инструментом оценки вашего прогресса. Запись в дневнике каждый день (даже просто для того, чтобы написать «выходной день») также будет держать вас в тонусе при подготовке к Железному человеку.

15. Восстановление
Вы должны серьезно относиться к тренировкам, но не забывайте и о серьезном восстановлении. Постоянная нагрузка тяжела для вашего тела, поэтому отдыхайте каждую четвертую или пятую неделю, а когда у вас выходной — убедитесь, что вы ничего не делаете физически.

16. Подготовьте близких
Ironman требует много времени, поэтому убедитесь, что люди в вашей жизни готовы к этому. Поговорите с друзьями и семьей об этом и убедитесь, что они готовы видеть вас меньше, особенно за три или четыре месяца до вашей гонки. Представьте это, как позитивную вещь: это то, что вы действительно хотите делать, а не рутинная работа, но при этом сделайте так, чтобы они не чувствовали себя в стороне.

17. Помогайте другим
В каждой гонке Айронмен участвуют сотни людей, и завершив состязание вы получите полезный опыт. Не забывайте, какую помощь вам оказали бывалые участники марафона. Так почему бы в ответ также не помочь с подготовкой новичкам?

18. Расстояние
Мероприятия Ironman сейчас очень популярны, и многие люди выбирают длинные дистанции в качестве первой гонки, но это не все осознают сложности гонки. Это правда, что «любой может покорить Ironman» — но только если вы уважаете расстояние и серьезно относитесь к тренировкам.

19. Эксперименты
Используйте месяцы подготовки, не отказываясь от экспериментов и прорабатывая каждую деталь. Попробуйте все на тренировках: кажущиеся смешными диеты и всевозможные комбинации гоночной одежды. Найдите свою точку комфорта, что сделает вашу гонку намного приятнее.

20. Планируйте заранее
Время до вашей гонки пролетит мгновенно. С тысячами участников на каждом мероприятии Ironman жилье и авиабилеты бронируются очень быстро. Избавьтесь от стресса во время пиковых тренировочных месяцев, рассортировав практическую сторону вашей гонки на ранней стадии.

21. Поиск проблем
Используйте время простоя, чтобы разобраться в любых основных проблемах с вашей техникой. Проанализируйте свою беговую походку, посмотрите на технику плавания и правильно настройте велосипед. Вносите изменения, пока у вас есть время простоя.

22. Вдохновение
Невозможно представить, на что похож Ironman, если вы никогда не принимали в нем участие, но видео может дать вам представление — посмотрите ролики на Youtube.

23. Помощь тренера
Вам не нужен тренер, чтобы тренироваться к Ironman, но если кто-то опытный спланирует ваше обучение и, что более важно, сохранит вашу мотивацию — это будет иметь неоценимое значение в течение долгих месяцев. Вступление в клуб — хорошее дело для начала.

24. Смотрите на вещи реально
Независимо от вашего уровня опыта, будьте реалистом: для начала пройдите событие 70.3, чтобы получить представление о вашем потенциале на полную дистанцию.

25. Наслаждайтесь
Не заблуждайтесь, Айронмэн жесток, и не каждая тренировка оставит вас с улыбкой на лице. Но помните, почему вы это делаете: потому что вам это нравится!